Makronutrijenti

Nastavljamo sa osnovama. Iako je ovaj teorijski deo možda dosadan većini ljudi, itekako je važan za nas trenere, jer da bi bili odlični u praksi moramo poznavati i teoriju onoga čime se bavimo.

Makronutrijenti su najprostije rečeno nosioci energije, a tri osnovna makronutrijenta koja se nalaze u hrani su proteini, ugljeni hidrati i masti. (Izvore ovih makronutrijenata možete videti na slikama)

PROTEINI

Proteini su molekuli koji su izgrađeni iz jedinjenja koja se nazivaju aminokiseline. Postoji 20 različitih aminokiselina koje grade proteine, i one se dele na esencijalne (organizam ih ne moze stvoriti), i neesencijalne (mogu se proizvesti u organizmu)

Funkcije proteina su razne (pojavljuju se u obliku enzima, deo hormona su zapravo proteini, transportuju esencijalne molekule kroz organizam itd.), ali u našem kontekstu, najvažnija uloga proteina je u izgradnji mišićne mase i ostalih telesnih struktura.

1 gram proteina ima 4 kalorije, dok je termčki efekat ovog makronutrijenta čak 25 % (25% od ukupnih kalorija koje unesemo kroz proteine se zapravo iskoristi za obradu/varenje istog, što je jako korisna informacija koju mozemo primeniti u našu korist prilikom pravljenja plana ishrane. Više o termičkom efektu hrane u narednom periodu). Takođe treba imati na umu da je protein makronutrijent koji će nam od sva tri nutrijenta dati najveći osećaj sitosti, i zato je od velike važnosti uneti dovoljno proteina u procesu gubitka masnih naslaga, jer će u suprotnom osećaj gladi biti česta pojava.

Generalna preporuka za unos proteina na dnevnom nivou bi bila 1.6g - 2.2g po kilogramu telesne mase.

MASTI

Masti su velika grupa jedinjenja izgrađene od triglicerida i masnih kisenlina i dele se na zasićene i nezasićene. Preporuka je da dnevni unos zasićenih masti ne bude preko 10% ukupnog kalorijskog unosa jer prevelik unos ovog tipa masti može izazvati probleme, primarno probleme kardiovaskularnog sistema.

Funkcije masti su mnogobrojne, a u našem kontekstu najvažnija uloga je uticaj masti na rad endokrinološkog sistema, i pojam masti kao izvor energije.

1 gram masti ima 9 kalorija, te treba biti obazriv koliko istih unosimo u toku dana. Masti često nisu velikog volumena/zapremine i lako se unose u organizam (npr. ulje) a nose ubedljivo najviše energije od sva tri makronutrijenta.

Generalna preporuka za MINIMALAN unos masti bi bila 0.7 grama po kilogramu telesne mase.

UGLJENI HIDRATI

U današnjem (čitaj instagram) svetu fitness-a, ugljeni hidrati su na jako lošem glasu, iz jednog prostog razloga. Neznanja.

Suludo je misliti da ugljeni hidrati goje i da je izbacivanje istih iz ishrane (čuvena keto dijeta) najbolji pristup.

Veliki broj naših ćelija preferira glukozu (čak i naš mozak!) kao izvor energije, a ta ista glukoza se koristi u procesu glikolize, koji je jedan od tri energetska sistema u mišićnim ćelijama kojima se resintetiše ATP (energija skladištena u hemijskim vezama ATP-a se koristi za pokretanje svih mišićnih aktivnosti!)

Iz toga zaključujemo da su nam ugljeni hidrati izuzetno bitni pri fizičkim aktivnostima i da ih ne treba izbacivati iz ishrane, osim ako baš ima potrebe za time. Naravno, kao i ostala dva nutrijenta, ugljeni hidrati imaju bezbroj drugih funkcija, što je još jedan razlog da ih uvrstimo u našu svakodnevnu ishranu.

1 gram ugljenih hidrata nosi 4 kalorije.

Kao i mnoge stvari vezane za naš organizam, količina unosa svih ovih nutrijenata mora biti INDIVIDUALAN (postoje samo generalnce smernice, ali one mogu znatno varirati), jer razlike između pojedinaca mogu biti ogromne i ne možemo koristiti “one size fit all“ pristup koji mnogi pokušavaju da prodaju, jer drugačije ne znaju.