{"items":["5f741d4559b99e0017f9dd16"],"styles":{"galleryType":"Strips","groupSize":1,"showArrows":true,"cubeImages":true,"cubeType":"fill","cubeRatio":"100%/100%","isVertical":false,"gallerySize":30,"collageDensity":0.8,"groupTypes":"1","oneRow":true,"imageMargin":0,"galleryMargin":0,"scatter":0,"rotatingScatter":"","chooseBestGroup":true,"smartCrop":false,"hasThumbnails":false,"enableScroll":true,"isGrid":false,"isSlider":false,"isColumns":false,"isSlideshow":true,"cropOnlyFill":false,"fixedColumns":1,"enableInfiniteScroll":true,"isRTL":false,"minItemSize":120,"rotatingGroupTypes":"","rotatingCropRatios":"","columnWidths":"","gallerySliderImageRatio":1.7777777777777777,"numberOfImagesPerRow":3,"numberOfImagesPerCol":1,"groupsPerStrip":0,"borderRadius":0,"boxShadow":0,"gridStyle":0,"mobilePanorama":false,"placeGroupsLtr":false,"viewMode":"preview","thumbnailSpacings":4,"galleryThumbnailsAlignment":"bottom","isMasonry":false,"isAutoSlideshow":true,"slideshowLoop":false,"autoSlideshowInterval":3,"bottomInfoHeight":0,"titlePlacement":"SHOW_ON_HOVER","galleryTextAlign":"center","scrollSnap":true,"itemClick":"nothing","fullscreen":true,"videoPlay":"hover","scrollAnimation":"NO_EFFECT","slideAnimation":"SCROLL","scrollDirection":1,"scrollDuration":400,"overlayAnimation":"FADE_IN","arrowsPosition":0,"arrowsSize":18,"watermarkOpacity":40,"watermarkSize":40,"useWatermark":true,"watermarkDock":{"top":"auto","left":"auto","right":0,"bottom":0,"transform":"translate3d(0,0,0)"},"loadMoreAmount":"all","defaultShowInfoExpand":1,"allowLinkExpand":true,"expandInfoPosition":0,"allowFullscreenExpand":true,"fullscreenLoop":false,"galleryAlignExpand":"left","addToCartBorderWidth":1,"addToCartButtonText":"","slideshowInfoSize":160,"playButtonForAutoSlideShow":false,"allowSlideshowCounter":false,"hoveringBehaviour":"NEVER_SHOW","thumbnailSize":120,"magicLayoutSeed":1,"imageHoverAnimation":"NO_EFFECT","imagePlacementAnimation":"NO_EFFECT","calculateTextBoxWidthMode":"PERCENT","textBoxHeight":0,"textBoxWidth":200,"textBoxWidthPercent":50,"textImageSpace":10,"textBoxBorderRadius":0,"textBoxBorderWidth":0,"loadMoreButtonText":"","loadMoreButtonBorderWidth":1,"loadMoreButtonBorderRadius":0,"imageInfoType":"ATTACHED_BACKGROUND","itemBorderWidth":0,"itemBorderRadius":0,"itemEnableShadow":false,"itemShadowBlur":20,"itemShadowDirection":135,"itemShadowSize":10,"imageLoadingMode":"BLUR","expandAnimation":"NO_EFFECT","imageQuality":90,"usmToggle":false,"usm_a":0,"usm_r":0,"usm_t":0,"videoSound":false,"videoSpeed":"1","videoLoop":true,"jsonStyleParams":"","gallerySizeType":"px","gallerySizePx":220,"allowTitle":true,"allowContextMenu":true,"textsHorizontalPadding":-30,"showVideoPlayButton":true,"galleryLayout":5,"targetItemSize":220,"selectedLayout":"5|bottom|1|fill|false|1|true","layoutsVersion":2,"selectedLayoutV2":5,"isSlideshowFont":true,"externalInfoHeight":0,"externalInfoWidth":0},"container":{"width":220,"height":284,"galleryWidth":220,"galleryHeight":123,"scrollBase":0}}
Nastavljamo sa osnovama. Iako je ovaj teorijski deo možda dosadan većini ljudi, itekako je važan za nas trenere, jer da bi bili odlični u praksi moramo poznavati i teoriju onoga čime se bavimo.
Makronutrijenti su najprostije rečeno nosioci energije, a tri osnovna makronutrijenta koja se nalaze u hrani su proteini, ugljeni hidrati i masti. (Izvore ovih makronutrijenata možete videti na slikama)

PROTEINI
Proteini su molekuli koji su izgrađeni iz jedinjenja koja se nazivaju aminokiseline. Postoji 20 različitih aminokiselina koje grade proteine, i one se dele na esencijalne (organizam ih ne moze stvoriti), i neesencijalne (mogu se proizvesti u organizmu)
Funkcije proteina su razne (pojavljuju se u obliku enzima, deo hormona su zapravo proteini, transportuju esencijalne molekule kroz organizam itd.), ali u našem kontekstu, najvažnija uloga proteina je u izgradnji mišićne mase i ostalih telesnih struktura.
1 gram proteina ima 4 kalorije, dok je termčki efekat ovog makronutrijenta čak 25 % (25% od ukupnih kalorija koje unesemo kroz proteine se zapravo iskoristi za obradu/varenje istog, što je jako korisna informacija koju mozemo primeniti u našu korist prilikom pravljenja plana ishrane. Više o termičkom efektu hrane u narednom periodu). Takođe treba imati na umu da je protein makronutrijent koji će nam od sva tri nutrijenta dati najveći osećaj sitosti, i zato je od velike važnosti uneti dovoljno proteina u procesu gubitka masnih naslaga, jer će u suprotnom osećaj gladi biti česta pojava.
Generalna preporuka za unos proteina na dnevnom nivou bi bila 1.6g - 2.2g po kilogramu telesne mase.

MASTI
Masti su velika grupa jedinjenja izgrađene od triglicerida i masnih kisenlina i dele se na zasićene i nezasićene. Preporuka je da dnevni unos zasićenih masti ne bude preko 10% ukupnog kalorijskog unosa jer prevelik unos ovog tipa masti može izazvati probleme, primarno probleme kardiovaskularnog sistema.
Funkcije masti su mnogobrojne, a u našem kontekstu najvažnija uloga je uticaj masti na rad endokrinološkog sistema, i pojam masti kao izvor energije.
1 gram masti ima 9 kalorija, te treba biti obazriv koliko istih unosimo u toku dana. Masti često nisu velikog volumena/zapremine i lako se unose u organizam (npr. ulje) a nose ubedljivo najviše energije od sva tri makronutrijenta.
Generalna preporuka za MINIMALAN unos masti bi bila 0.7 grama po kilogramu telesne mase.

UGLJENI HIDRATI
U današnjem (čitaj instagram) svetu fitness-a, ugljeni hidrati su na jako lošem glasu, iz jednog prostog razloga. Neznanja.
Suludo je misliti da ugljeni hidrati goje i da je izbacivanje istih iz ishrane (čuvena keto dijeta) najbolji pristup.
Veliki broj naših ćelija preferira glukozu (čak i naš mozak!) kao izvor energije, a ta ista glukoza se koristi u procesu glikolize, koji je jedan od tri energetska sistema u mišićnim ćelijama kojima se resintetiše ATP (energija skladištena u hemijskim vezama ATP-a se koristi za pokretanje svih mišićnih aktivnosti!)
Iz toga zaključujemo da su nam ugljeni hidrati izuzetno bitni pri fizičkim aktivnostima i da ih ne treba izbacivati iz ishrane, osim ako baš ima potrebe za time. Naravno, kao i ostala dva nutrijenta, ugljeni hidrati imaju bezbroj drugih funkcija, što je još jedan razlog da ih uvrstimo u našu svakodnevnu ishranu.
1 gram ugljenih hidrata nosi 4 kalorije.

Kao i mnoge stvari vezane za naš organizam, količina unosa svih ovih nutrijenata mora biti INDIVIDUALAN (postoje samo generalnce smernice, ali one mogu znatno varirati), jer razlike između pojedinaca mogu biti ogromne i ne možemo koristiti “one size fit all“ pristup koji mnogi pokušavaju da prodaju, jer drugačije ne znaju.