Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

Efekti korišćenja foam rollera

Foam roller je u poslednjih 10 godina postao jedan od najpopularnijih rekvizita u treningu i prava senzacija. Benefiti koje navodno daje korišćenje foam rollera su brojni: opuštanje mišića i fascije, razbijanje mišićnih "čvorova" ili ožiljačnog tkiva, razvoj fleksibilnosti, sile, snage, brzine, brži oporavak mišića, jačanje fascije...


Krenućemo redom i na osnovu nauke i iskustva ćemo dati odgovore na pitanje: Koji su efekti, a koji mitovi korišćenja foam rollera i sličnih alata?


  1. Miofascijalno opuštanje Da bismo saznali šta je miofascijalno opuštanje i kako radi, moramo prvo videti šta je fascija. Fascija je univerzalno ime za sve vezivno tkivo u telu. Izgrađena je primarno od kolagena, najrasprostranjenijeg i veoma otpornog proteina. Fascija je neverovatno čvrsto tkivo i može podneti ogromne sile bez problema. Iz tog razloga, pritisak koji vršimo rollerom, masažerima i lopticama nije ni blizu dovoljnog intenziteta kako bi se uticalo na mehanička svojstva fascije. Često ljudi imaju osećaj kao da im se na jednom mestu u mišiću nalazi neki "čvor" ili neki sličan opis i žele da izrolaju taj mišić kako bi "čvor" nestao. Naravno da u mišiću ne postoji baš čvor ili loptica ili bilo šta slično. Taj osećaj prouzrokuje neadekvatna postavka kolagenskih vlakana u određenom delu nastalih povredom, lošom mehanikom kretanja ili psihološkim stresom. Da bi se uticalo na taj polozaj vlakana potrebna je veoma velika sila koju je nemoguće proizvesti rolanjem. S druge strane, ono što može dati rezultat, ali takođe nije dokazano je apliciranje pritiska na jednu tačku dok se mišić kontrahuje i isteže.

  2. Razvoj fleksibilnosti Trenutno povećanje fleksibilnosti (pasivne amplitude pokreta) je primetno kod korišćenja foam rollera. Pretpostavlja se da je uzrok toga trenutno povećanje praga bola. Ove promene su kratkoročne ukoliko se nakon intervencije foam rollerom ne koristi nova amplituda pokreta. Još je bitno i naglasiti da je moguće da ovo povećanje fleksibilnosti (kao i povećanje pasivnim istezanjem) može loše uticati na performanse i mogućnost proizvodnje sile, ali takođe je potrebno još istraživanja kako bi se saznali mehanizmi po kojima se ovo dešava.

  3. Poboljšanje performansi Rolanje pre sprinta je dalo i dobre i loše rezultate. U svakom slučaju promene su praktično zanemarljive. Kada se radi o maksimalnoj snazi, rezultati većinom pokazuju blag pad nakon rolanja.

  4. Ubrzanje oporavka Najpoznatiji benefit korišćenja rolera ili sličnih alatki je ubrzanje oporavka i smanjenje upale mišića. Kako je sam bol, odnosno osećaj upale mišića prvenstveno izazvan odgovorom nervnog sistema na mikrotraume vezivnog tkiva, a ne mišićnog, pretpostavlja se da intervencije foam rollerom smanjuju bol tako što smanjuju senzitivnost receptora na bol i centralnog nervnog sistema. Dakle, rolanje ne smanjuje same upalne procese unutar samog mišićnog i vezivnog tkiva. U skladu sa tim i treba koristiti rolanje kao strategiju oporavka.

Nadamo se da smo vam malo razjasnili mehanizme na koje deluje takozvano "miofascijalno opuštanje" rolerom i sličnim alatkama i da će vam to koristiti u daljem treningu.


Do sledećeg puta,

Pobede i trening, IWMW


Reference

1. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.Front Physiol. 2019;10:376. Published 2019 Apr 9. doi:10.3389/fphys.2019.00376


2. Starrett, K. (2012). Becoming a Supple leopard: Movement, mobility, and maintenance of the human animal. Auberry, CA: Victory.

+381649930681

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • LinkedIn
  • YouTube

©2018 by IWMW Athlete Factory