Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

10 Principa Treninga Snage

Trening snage bi trebalo da bude individualizovan, ali ipak postoje neki univerzalni principi koji važe za svakoga. Iako je na pitanja o treningu najčešći odgovor: "Zavisi", postoje situacije kada se jednostavno zna.

Naravno, različite metode nam omogućavaju da ove principe prilagodimo i sprovedemo u treningu na različite načine, ali oni i dalje važe.

Dajemo vam listu principa koji će vam pomoći da napravite svoj program treninga bez obzira na cilj. Jer zapamtite, maksimalna snaga i mogućnost da proizvedete silu je osnova svih atletskih i funkcionalnih sposobnosti.

1. Principi > Vežbe

Većinom, osnovama se smatraju vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, iskoraka, bench pressa, itd. Iako to jesu vežbe koje daju rezultate, ne treba ih stavljati ispred principa i biti fanatik. Isti rezultat se može postići različitim vežbama, ako se prate isti principi.

Različite vežbe odgovaraju različitim ljudima i one predstavljaju spoljašnji stres (stimulus). Odgovor našeg tela je unutrašnji stres (stimulus) koji može biti isti, iako je spoljašnji različit. Telo ne zna koju varijantu čučnja radi, a ni sa kojim rekvizitom. Telo zna da mora da napravi tenziju u određenim delovima kako bi savladalo spoljašnje opterećenje. Što je ta tenzija veća, to je i adaptacija (razvoj snage i hipertrofija) veća.

2. Cilj je postati jači sportista, a ne bolji dizač tegova

Mnogo likova u teretani diže prilično velike težine na powerlifting vežbama, ali niko za njih ne bi rekao da su dobri sportisti. Naravno, nekome je cilj i da postane powerlifter ili weightlifter, ali to je potpuno druga tema i drugi način treniranja. Ove dve discipline su zavisne od specifičnih vežbi i toga koliko je sportista jak u njima.

S druge strane, sportisti u timskim ili sportovima sa loptom ili borci ne treba da se vezuju za vežbe već ponovo za principe i stimuluse. Njima je potrebno da budu jaki za svoj sport. Ovde ne pričamo o specifičnom treningu i imitiranju sporta u teretani, to je nemoguće i nepotrebno. Pričamo o ADAPTACIJI.

3. Proširi i razvij funkcionalni kapacitet

Da naglasim, ne pričam o "funkcionalnom treningu" kojim se svi danas gađaju.

Adaptacije na trening snage su dosta specifične. Snaga se razvija u amplitudi pokreta, uglu zgloba i brzini u kojoj se trenira. Zbog toga je poželjno praviti određenu varijabilnost u rutini. Zapamtite, cilj je postati jači u svim ravnima, svim obrascima pokreta i situacijama. Ne postati specijalista za vežbu. Naravno, to ne znači da svaki trening menjate sve iz korena, već da postoji optimalna varijabilnost u treningu.

4. Višezglobne + izolacione vežbe

Došli smo i do naših alata. Vežbe. Što je širi dijapazon pokreta u kojima si jak/a to je veći tvoj funkcionalni kapacitet. Zato uključi višezglobne i izolacione, bilateralne i unilateralne, balističke i "grinding" vežbe.

Svaki metod ima svoje benefite. Koji će se više koristiti, zavisi od specifičnih adaptacija koje želimo da postignemo, ali svakako želimo da imamo po nešto u svakom delu kontinuuma.

Mišići i ostala tkiva odgovaraju na različite stresore različitim adaptacijama. Koristite to.

5. SAID princip

Specifične adaptacije na postavljene zadatke je princip koji kaže da postajemo bolji u onome što radimo. Znači, ako hoćeš da uradiš više sklekova, moraš početi da ih radiš redovno. Ako hoćeš da budeš jači generalno, treba da pratiš kompletan program treninga.

6. Treniraj pokrete I mišiće

Kondicioni i "funkcionalni" treneri su poslednjih godina počeli više pažnje da posvećuju pokretima, ali je to onda prešlo u "treniraj pokrete, a ne mišiće", kako bi smanjili upotrebu izolacionih vežbi.

Kao i svaka krajnost, "treniraj pokrete, a ne mišiće" ignoriše benefite koje bi sam "trening mišića" doneo. To bi bilo kao da kažete, jedi povrće, a ne voće. Potrebno nam je oboje! A uz to, mišić i pokret/pozicija su neodvojivi jedno od drugog.

Izolacione vežbe ti mogu pomoći da razviješ snagu u uglovima i pokretima u koje tvoje telo ne dolazi tokom višezglobnih vežbi.

7. Razvij snagu u celoj amplitudi pokreta

Već nekoliko puta smo rekli da su adaptacije na trening snage specifične. Nekim pokretima razvijamo mišićnu snagu pri skraćenoj poziciji, a nekim pri izduženoj. Neke vežbe se rade u parcijalnoj amplitudi, a neke u punoj.

Ponovo se vraćamo na funkcionalni kapacitet i varijabilnost.

8. Prilagodi vežbu osobi, a ne osobu vežbi

Ne postoji varijacija vežbe koja baš svima odgovara. Srećom, to nam nije ni potrebno jer telo ne zna koju varijaciju radi. Zna samo koliku silu i tenziju mora da proizvede kako bi napravilo željeni pokret i savladalo dati otpor.

Određene vežbe ne odgovaraju određenim osobama na osnovu njihove anatomije, dužine ekstremiteta, trupa, istorije povreda i oboljenja. Npr gubitak hrskavice ili oboljenja zglobova poput artritisa teraju osobu da promeni način svog kretanja, pa vežbe u programu moraju biti prilagođene osobi.

9. Kontrola i udobnost

Pokret bi trebalo da bude kontrolisan i udoban.

Udoban - bezbolan, prirodan i u skladu sa trenutnom anatomijom i fiziologijom

Kontrolisan - prati osnovne standarde datog pokreta i pozicioniranja tela

10. Prati progresiju

Najprostije rečeno, pokušaj da budeš 1% bolji nakon svakog treninga. Progresivno preopterećenje je neophodno kako bi se nastavio napredak i ostvarila adaptacija. Koliko treba povećavati intenzitet, obim, i ostale varijable zavisi od mnogo faktora, ali je ključ da bez toga dolazi do stagnacije u napretku i platoa.

Zaključak

Koristi ovih 10 principa, sistematizuj svoj trening, održi kontinuitet i ostvarićeš željeni cilj bez preteranog komplikovanja i fokusiranja na nebitne stvari.

Mnogo snage i pobeda, IWMW

Reference

1. Kitai, T.A., Sale, D.G. Specificity of joint angle in isometric training. Europ. J. Appl. Physiol. 58, 744–748 (1989). https://doi.org/10.1007/BF00637386

2. Jovanovich, M. (2020). Strength Training Manual: The Agile Periodization Approach: Volume One & Two. Independently Published.

+381649930681

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • LinkedIn
  • YouTube

©2018 by IWMW Athlete Factory